Boktips: Den enkla vägen till träningsvana

Boken “Den enkla vägen till träningsvana” är nu släppt. Författaren Johan Arnerlind delar där med sig av många riktigt intressanta tankar.

Boken har som mål att ge läsaren den enklast möjliga metoden för att komma igång och, framförallt, fortsätta sin träning. 

Johan Arnerlind har tydliga kopplingar till gymbranschen. I större delen av sitt yrkesverksamma liv har Johan arbetat med hälsa och träning. Många år verkade han inom Actic-koncernen – först som konsult och senare heltidsanställd på ledande positioner, med fokus på konceptutveckling och utbildning.

Utbildningsmässigt har Johan en kandidatexamen inom Biomedicin med inriktning på fysisk träning.

År 2018 valde Johan att påbörja en ny utmaning – genom att bli en del av teamet inom Eleiko. Först som utbildningschef och numera som områdeschef för Sverige, Danmark, Finland och Estland. 

Sweaty Business har passat på att ställa några frågor till Johan:

Varför var det viktigt för dig att skriva denna bok?

– Min största drivkraft och passion har alltid varit att göra skillnad för människor. Prestation är en sak men att hjälpa någon att gå från att vara mer eller mindre inaktiv till att träna/motionera regelbundet och se hur hens vardag och livskvalitet förändras – är bland det häftigaste som finns. Det förändrar liv, både för den som kommer igång men också för alla runtomkring.

– De flesta vet att de borde träna, men inte vad eller hur de ska börja. Det är också denna utmaning som jag tror gör att gymbranschen har svårt att få fler att börja träna på gym och framförallt därför som man har en så stor utmaning att behålla sina medlemmar. De flesta som börjar träna lyckas inte heller bibehålla en regelbunden träningsvana utan slutar – och går därmed miste om alla positiva effekter. 

– Utifrån undersökningar och studier som vi har tillgång till från både branschen och kopplat till beteendevetenskap vet vi varför de flesta inte lyckas: de går ut för hårt, gör det för svårt och lyckas inte pussla ihop träningen med resten av vardagen. Detta i kombination med att träning är en långsiktig investering som ger effekt över tid men däremot tar en direkt kostnad (i form av tid och ansträngning) gör det till en ännu större utmaning.

– Med det som bakgrund slog det mig för ett par år sedan att jag sitter på nycklar och erfarenhet som skulle kunna hjälpa många människor att faktiskt komma igång med sin träning och därmed må så mycket bättre. Sagt och gjort så skrev jag en bok om det.

Finns det egentligen “en enkel väg till en träningsvana”? Och i så fall – hur måste människor tänka och agera?

– Det skulle jag absolut säga att det gör. För det första måste du hitta en tillräckligt stark anledning till varför du ska svettas, anstränga dig och välja bort sånt du gillar – som exempelvis mindre serietittande., För det andra bör allt fokus vara på att skapa beteendet och vanan i sig med små steg i taget. 

– Det handlar inte om att dra igenom världens tuffaste HIT-pass för att få resultat imorgon. Det handlar om att börja lite och sakta men säkert stegra upp träningen så att du kan hålla i den över tid, förhoppningsvis så länge du lever. För de flesta bör inte träning handla om ett resultat i form av t.ex. viktnedgång, springa ett lopp eller få stora biceps (hur viktigt är det egentligen?). Det bör handla om att få mer energi, må bättre och orka göra det du vill i vardagen.

– I grund och botten handlar allt om att skapa goda vanor. Det är också här som träningsbranschen kan göra störst nytta genom att stödja människor i att skapa dessa goda vanor.

– Som tur är finns det både beteendevetenskaplig forskning och grundläggande träningslära som ger svar på hur ofta, hur länge, hur ansträngande och i vilken takt du bör ta det. 

Belöning – du skriver om att vi alla söker efter korta och långsiktiga belöningar på de insatser som vi gör. Hur passar denna psykologi in i att hitta sin träning och bildandet av en vana där det inte bara blir ett kortsiktigt projekt?

– En utmaning är att alla förväntar sig kortsiktiga belöningar och väljer av naturen minsta motståndets väg. Det är ett problem att merparten vill ha snabba resultat, för det är direkt korrelerat till att du inte kommer att lyckas bibehålla en långsiktig träningsvana. Att gå ut för hårt är den vanligaste orsaken till varför man inte lyckas bibehålla sin träningsvana. Anledningen till att gå ut hårt är ofta just att du vill ha snabba resultat. Här måste du tänka om och tänka långsiktigt. Etablera en vana sakta men säkert som ger dig fler år att leva, gör att du byter sjuka till friska år och helt enkelt mår bättre i din vardag. Om du inser att träning faktiskt har den effekten kommer din motivation till att träna vara hög trots bristen på ”snabba resultat”. De vanor och beteenden som du börjar i liten skala kommer du sannolikt lyckas fortsätta med på lång sikt. 

– Ett banalt men tydligt exempel är – du tränar inte idag men får för dig att hoppa på en ”challenge” med 100 armhävningar per dag. Det går säkert kanon, i en dag. Skulle du istället börjat med en armhävning per dag och sedan ökat till två, tre osv. ökar dina chanser att bibehålla vanan. 

I branschen pratar vi mycket om ”vikten av att ha en målsättning med sin träning”. Detta är enkelt att säga men det känns som svårt för kunden att konkretisera. Vad är dina tankar kring begreppet ”målsättning”?

– En målsättning är viktig att ha, men det är ännu viktigare att då ha ett startläge (nuläge) och stämma av på vägen (delmål) för att känna att du faktiskt tar dig framåt och blir motiverad av det. 

– Min upplevelse är att de flesta sätter mål som exempelvis gå ner i vikt, springa ett lopp och andra ”hårda” och väldigt konkreta mål. Det kan såklart fungera men jag föredrar att jobba med mål som är viktiga på riktigt. Att t.ex. uppskatta sin energinivå, sömn, stress och allmänna välbefinnande – är både en väckarklocka men också otroligt starkt att mäta. Genom att förslagsvis använda en 1-10 skala på dessa ”hälsoben” för att bedöma nuläge och sedan följa upp kommer du bli väldigt medveten om hur mycket träningen faktiskt ger dig. Att exempelvis gå från 3 till 8 på din självuppskattade energinivå innebär ju faktiskt en helt annan vardag och livskvalitet – men är också fullt rimligt.

– En annan utmaning som finns i träningsbranschen idag är att det stora flertalet som arbetar där är ganska avancerade i sina träningsvanor. Detta gör att man kan ha svårt att ta ned träningen till den nivå som behövs för att en inaktiv person skall få en positiv upplevelse och därmed få energi till att skapa sina nya vanor. Åter igen är inte själva träningen det centrala, utan beteendet och upptrappningen av vanan att gå till gymmet.

Som en summering – vad är dina bästa råd till branschen? Om man vill att fler kunder faktiskt ska utnyttja sina gymkort regelbundet och långsiktigt?

– Givetvis beror det på vilken målgrupp man som operatör vänder sig till. Men om du är en operatör som vill få igång de som inte tränat tidigare eller hjälpa de som är ”periodare” och inte lyckas etablera en hållbar träningsvana kan följande råd förhoppningsvis göra nytta:

Råd nr 1

– Hjälp nya medlemmar lista ut sitt ”varför” och lägg rikligt med tid på det. Nöj dig inte med svar som exempelvis ”jag vill gå ner i vikt” utan gräv djupare genom att ställa en fråga som ”varför är det viktigt för dig att gå ner i vikt”?

Råd nummer 2

– Utbilda er personal i vad som är viktigt för att öka sannolikheten att medlemmen kommer igång och fortsätter med sin träningsvana. Jag har själv som färsk PT gjort det onödigt svårt för klienter en gång i tiden. Blir träningen för svår, komplicerad och ”optimal” kommer medlemmen inte lyckas.

Råd nummer 3

– Som tränare: Välj enkla övningar och gör enkla program som tar kort tid.

Råd nummer 4

– Hjälp nya medlemmar att planera in sin träning de första veckorna och se till att de inte tränar mer en gång per vecka de inledande fyra veckorna. Detta har visat sig dubblasannolikheten att de kommer fortsätta träna, i jämförelse med att de skulle  träna tre gånger per vecka de första fyra veckorna. Fyra pass första månaden är alltså bättre än tolv.

Råd nummer 5

– Det som i slutändan kommer göra att era medlemmar fortsätter eller inte är atmosfären och personalen. Så fortsätt bygga inkluderande miljöer och anställ serviceinriktad personal som tar hand om era medlemmar så de längtar efter att komma tillbaka.

Råd nummer 6

– Gör det till ditt företags högsta prioritet att era nya medlemmar skall komma i gång med regelbunden träning och att era befintliga medlemmar skall fortsätta att träna aktivt. Det innebär då att det är detta som ni skall mäta, följa upp och belöna.

Vi tackar Johan för alla hans konkreta råd, vill du läsa hela boken kan den beställas här.

Läs mer på www.arnerlind.com och connecta gärna med Johan på LinkedIn